Zemiaky - zloženie, účinky a výborné recepty

Ľuľok zemiakový, ktorý poznáme najmä pod názvom zemiak, je viacročná plodina, ktorá sa u nás na Slovensku teší veľkej obľube. Vedeli ste, že jej nadzemné časti sú jedovaté? Poďme si povedať viac o typoch zemiakov, s ktorými sa môžeme stretnúť, o ich zložení, ako aj účinkoch na naše zdravie. Pretože zemiaky obsahujú hneď niekoľko užitočných vitamínov a minerálov.

Nezabudneme ani na spôsoby, ako si ich vychutnať, a teda na zaručené recepty, nad ktorými nik neohrdne nos.

Osnova

• Zloženie zemiakov

  • Výživové hodnoty zemiakov
  • Obsah vitamínov v zemiakoch
  • Obsah minerálov a stopových látok v zemiakoch
• Zemiaky a ich účinky na organizmus
  • Zemiaky pomáhajú tráveniu
  • So zemiakmi k zdravšej pokožke
  • Zemiaky môžu znižovať zápal
  • Zemiakmi proti srdcovým chorobám a rakovine?
• Typy zemiakov a ako ich správne pripraviť
• Kúpa a skladovanie zemiakov
• Spôsoby, ako si zemiaky naozaj vychutnať
  • Zemiaky ako príloha
  • Francúzske zemiaky
  • Zemiakové cesto
  • Ďalšie recepty
• Zemiaky ako základ každej stravy

 

Lekárnici odporúčajú:

Biomin VITAMIN D3 PREMIUM 2000 I.U. cps 1x60 ks

8.69 €

LekarenTriVeze

Golden Nature Vitamín D3 2000 IU + K2 + MK-7 + Omega 3 100 tabliet

29.18 €

Grizly

Jamieson Vitamín D3 1000 IU 150 + 30 kapsúl zadarmo (6 mesiacov)

10.87 €

Grizly

Nupreme Liposomal Vitamín D3 + K2 30 kapslí

27.23 €

Grizly

Reflex Nutrition Vitamín D3 100 kapslí

11.90 €

Grizly

SizeAndSymmetry Vitamín D3 90 tab

7.36 €

Grizly

Solgar Vitamín D3 1000 IU 90 kapsúl

17.49 €

Grizly

Viridian Vitamín D3 2000IU 60 kapslí

16.00 €

Grizly

D3 + K2 - 6PAK Nutrition 90 tbl.

5.90 €

Protein

Vitamin D3 - Scitec Nutrition 250 kaps.

11.90 €

Protein

Vitamin D3 2 000 IU - GymBeam 120 kaps.

5.90 €

Protein

Vitamin D3 práškový - Biotech USA 150 g Lemon

18.90 €

Protein

Zloženie zemiakov

Vedeli ste, že zemiaky sú takmer z 80 % voda? Na 100 g  pritom obsahujú iba 77 Kcal, čo sú približne 4 % dennej odporúčanej dávky. Z vitamínov v nich nájdete množstvo vitamínu C, vitamíny skupiny B ako tiamín, niacín a pyridoxín, ale aj mnohé ďalšie. Takisto sú zemiaky bohaté aj na minerálne látky. Obsahujú látky ako draslík, železo, fosfor, mangán a iné.

Výživové hodnoty zemiakov (na 100 g):
 

• energia 77 Kcal (4 % RDA*)
• sacharidy 17,49 g (13 % RDA*)
• proteíny 2,05 g (4 % RDA*)
• lipidy 0,1 g (menej ako 1 % RDA*)

Obsah vitamínov v zemiakoch (na 100 g):

• vitamín A 2 IU (menej ako 1 % RDA*)
• vitamín B1 (tiamín) 0,08 mg (7 % RDA*)
• vitamín B2 (riboflavín) 0,03 mg (2,5 % RDA*)
• vitamín B3 (niacín) 1,06 mg (6 % RDA*)
• vitamín B5 (kyselina pantoténová) 0,27 mg (6 % RDA*)
• vitamín B6 (pyridoxín) 0,29 mg (23 % RDA*)
• vitamín B9 (kyselina listová) 15 µg (4 % RDA*)
• vitamín C 19,7 mg (33 % RDA*)
• vitamín K 2 µg (2 % RDA*)

Obsah minerálov a stopových látok v zemiakoch (na 100 g):

• sodík (Na) 6 mg (menej ako 1 % RDA*)
• draslík (K) 425 mg (9 % RDA*)
• vápnik (Ca) 12 mg (1 % RDA*)
• železo (Fe) 0,81 mg (10 % RDA*)
• magnézium (Mg) 23 mg (6 % RDA*)
• mangán (Mn) 0,14 mg (6 % RDA*)
• fosfor (P) 57 mg (8 % RDA*)
• zinok (Zn) 0,3 mg (3 % RDA*)

Zemiaky obsahujú okrem vyššie uvedených základných látok aj vodu, vlákninu, škrob a karotenoidy ako betakarotén, luteín a zeaxantín.

Hodnoty ďalších látok na 100 g:

• voda 79,25 g
• vláknina 2,1 g (10,5 % RDA*)
• β-karotén 1 µg (menej ako 1 % RDA*)
• luteín a zeaxantín 9 µg**
• škrob 15,29 g

Hodnoty vitamínov a minerálov v zemiakoch sú informatívne a prevzaté z národnej databázy látok. Môžu sa líšiť v závislosti od druhu zemiakov, ale aj od ďalších faktorov, ako je napríklad spôsob ich prípravy.

* RDA - denná odporúčaná dávka

* IU - medzinárodná jednotka

** neexistuje odporúčaná denná dávka príjmu luteínu a zeaxantínu, no väčšina nedávnych štúdií ukazuje zdravotné prínosy pri braní 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu denne

Zemiaky a ich účinky na organizmus

Možno by to do nich málokto povedal, no konzumácia zemiakov so sebou prináša naozaj mnoho výhod. Prečo by ste mali zaradiť zemiaky do vášho jedálnička?

Zemiaky pomáhajú tráveniu

Z väčšej časti obsahujú zemiaky uhľohydráty, ktoré sú ľahko stráviteľné. Práve pre ich schopnosť uľahčiť trávenie sa využívajú pri kŕmení detí či všeobecne ľudí, ktorí nedokážu stráviť ťažšie jedlo.

Zemiaky pomáhajú tráveniu aj z toho dôvodu, že sa v nich nachádza množstvo vlákniny. Tá stimuluje peristaltiku (pohyb) tráviaceho systému a takisto zvyšuje sekréciu žalúdočných štiav. Vďaka tomu uľahčuje celý proces trávenia.

So zemiakmi k zdravšej pokožke

O tom, že vitamíny skupiny B a vitamín C sú dobrí pre našu pokožku, už vieme. Z minerálnych látok pomáhajú zase minerály ako draslík, horčík, fosfor či zinok. A práve zemiaky obsahujú všetky tieto výborné látky.

TIP: Ich príjem v strave vám môže mierne pomôcť pri niektorých kožných stavoch, najmä, ak zo stravy vylúčite prehnané množstvo sacharidov a rôznych škodlivín. Zemiakmi si ale viete pomôcť aj zvonku. Rozdrvené zemiaky zmiešajte s medom a túto zmes aplikujte v prípade pupienkov či miernych raniek na koži. Poskytnú vám úľavu a takisto rýchlejšie hojenie, napríklad aj pri akné.

Zemiaky môžu znižovať zápal

Práve ľahká stráviteľnosť zemiakov pomáha zmierniť rôzne zápaly v tráviacej sústave. Pre ich protizápalový účinok sa používajú ako diétna potravina pri mnohých ťažkostiach, ako je napríklad dna, artritída či vredy v ústach.

Zemiakmi proti srdcovým chorobám a rakovine?

Okrem vitamínov a minerálnych látok obsahujú zemiaky aj karotenoidy luteín a zeaxantín. Niektoré štúdie sa venujú účinkom týchto látok, pričom poukázali na fakt, že tieto látky by mohli pomôcť znižovať riziko určitých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka a pľúc.

Takisto naznačujú potenciálny pozitívny účinok v prípade prevencie srdcových chorôb a mozgových príhod.

Typy zemiakov a ako ich správne pripraviť

Idete variť, no neviete, aký typ zemiakov je pre vás aktuálne ten najvhodnejší? Možno sa vám už stalo, že ste robili zemiakový šalát, no zemiaky sa vám po uvarení rozpadávali a boli akési múčne.

Existuje totižto viacero typov zemiakov, pričom každý z nich je vhodný na iný typ úpravy. Ako sa v nich teda vyznať?

Varný typ A - šalátové zemiaky

Ak máte v pláne pripraviť už spomínaný zemiakový šalát, siahnite po varnom type zemiakov  s označením A. Tieto zemiaky sú pevné, držia svoj tvar a sú ideálne na varenie v šupke. Aj v prípade, že sa pozabudnete, je malá pravdepodobnosť, že sa vám hneď rozvaria.

Tieto zemiaky sú vhodné aj na pečenie v trúbe, napríklad nakrájané na plátky či na hranolky.

Varný typ B - prílohové zemiaky

Varný typ B patrí k tým univerzálnym typom zemiakov, ktoré sa hodia ako do šalátov, tak aj na pečenie či do polievok. Hovorí sa o ňom ako o type, ktorým nič nepokazíte, aj keď niekedy môžu mať tieto zemiaky mierne múčnatú štruktúru.

Varný typ C - zemiaky na pyré a cesto

Tento typ zemiakov je múčnatý a obsahuje najviac škrobu. Pri varení zvyknú zemiaky varného typu C zmäknúť a skrehnúť. To je ale výborné v prípade, ak z nich chcete robiť napríklad cesto. Hodí sa na prípravu zemiakových ciest, zemiakovej kaše, placiek či hranoliek.

Batáty - sladké zemiaky

Keď sa hovorí o zemiakoch, spomínajú sa často aj batáty, teda sladké zemiaky. Tu však treba zdôrazniť, že batáty nie sú zemiaky. Aj keď vyzerajú podobne a voláme ich sladké zemiaky, patria do inej čeľade ako zemiaky. Zemiaky sú z čeľade ľuľkovité a batáty zase z čeľade pupencovité.

Keď už ich ale spomíname, oproti zemiakom obsahujú viac škrobu a majú aj vyššiu energetickú hodnotu. Existujú dve odrody, červená a žltá. Červené batáty sú vhodné na varenie aj pečenie a žlté sú vhodnejšie na placky, hranolky či chipsy.

Fialové zemiaky

O fialových zemiakoch ste už počuli? Pochádzajú z Peru a vyzerajú naozaj netradične. Sú totiž fialové, a to nielen ich šupka, ale aj dužina. Hovorí sa o nich ako o zdravšej variante zemiakov, ktoré pôsobia protizápalovo a antibakteriálne. Ak vám teda nevadí ich modrofialová farba, rozhodne ich vyskúšajte.

Čo sa týka prípravy, môžete si ich uvariť aj upiecť. Dajú sa prirovnať k varnému typu B a C, takže si z nich viete pripraviť ako kašu, tak aj zemiakový šalát, halušky či hranolky.

Kúpa a skladovanie zemiakov

Už sme si povedali, ktoré typy zemiakov sú vhodné na rôznu úpravu. Na čo si však ešte pri kúpe dať pozor? Zemiaky je najlepšie nakupovať od domácich pestovateľov, nakoľko pri pestovaní vo veľkom sa do pôdy často pridávajú rôzne chemikálie, pesticídy a herbicídy.

Pri ich kúpe dbajte na to, aby ste si vybrali pevné a nepoškodené zemiaky, ktoré sú čo najmenej obité, najlepšie vôbec, a ktoré sú zrelé. Nezrelé časti zemiakov, tie zelené, totiž obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vám môže zapríčiniť nepríjemné žalúdočné, ale i iné zdravotné problémy.

Skladovanie zemiakov

Ak chcete, aby vám zemiaky čo najdlhšie vydržali, uskladnite ich na tmavom a suchom mieste s teplotou okolo 2 až 8°C. Pri vyšších teplotách by mohli zhniť, prípadne naklíčiť, čo nechceme. Klíčky totiž takisto ako zelené časti obsahujú toxické látky.

Tak ako na zemiaky nepôsobí dobre vyššia teplota, inak to nie je ani z nižšou. Pri príliš nízkych teplotách vám môžu premrznúť. To nie je až také strašné, teda v prípade, ak máte radi sladké zemiaky.

Spôsoby, ako si zemiaky naozaj vychutnať

Spôsobov, ako si pripraviť zemiaky, je naozaj mnoho. Môžete z nich ukuchtiť výbornú prílohu, ale aj chutný hlavný chod. Pozrime sa na najčastejšie využitie zemiakov v kuchyni.

Zemiaky ako príloha

Čomu dávate prednosť? Chutia vám viac pečené zemiaky, alebo varené? A čo hovoríte na opekané zemiaky, americké zemiaky či zemiaky na kyslo? Možností, ako pripraviť zemiaky ako prílohu, je naozaj mnoho. Niekedy stačí pridať len jednu surovinu a nový recept je na svete.

Francúzske zemiaky

Aj francúzske zemiaky sa robia v každej rodine trochu inak. Pri niektorých receptoch najskôr zemiaky uvaríme a pri iných sa len nakrájajú a vložia do rúry s ostatnými ingredienciami. Niekde ich pritom krájajú na plátky a inde zase na maličké kúsočky. Ako si ich pripravujete vy?

Zemiakové cesto

Zemiaky, múka a soľ. Vo väčšine prípadov vám stačia tieto tri ingrediencie na to, aby ste si vyrobili naozaj chutné cesto, ktoré má mnoho foriem využitia. Môžete si z neho spraviť guľky na sladko či na slano.

Ďalším skvelým nápadom, čo so zemiakmi, je pripraviť si domáce halušky. V tomto prípade budete potrebovať aj vodu a vajcia, aby bol výsledný efekt naozaj výborný. Spomenúť musíme aj známe a obľúbené lokše, na ktoré vám takisto stačia tri ingrediencie, a to zemiaky, múku a soľ.

Ďalšie recepty

Hľadáte inšpiráciu na niečo nové? Zo zemiakov sa toho dá urobiť skutočne mnoho. Vyskúšajte plnené zemiaky, zemiakové rolády či zeleninovo zemiakové placky so soté. Nikdy neviete, ktorú zemiakovú variantu si zamilujete.

Zemiaky ako základ každej stravy

Zemiaky by mal obsahovať každý jeden jedálniček. Sú výborné, zasýtia a naviac obsahujú naozaj množstvo telu prospešných látok. Ako si zemiaky najčastejšie vychutnávate vy?