Ako získať potrebnú energiu s vitamínom B2 (riboflavín)

Základná charakteristika vitamínu B2

Vitamín B2 (riboflavín) je potrebný na rast, vývoj a funkciu buniek v našom tele. Premieňa potravu na potrebnú energiu, vďaka čomu dokáže náš organizmus každý deň fungovať.

V nasledujúcom článku si predstavíme vitamín B2, jeho funkcie, zdroje výskytu a čo spôsobuje jeho nedostatok či nadbytok. Taktiež vás oboznámime s jeho dávkovaním a ponúkneme vám chutné recepty, v ktorých sa vitamín B2 nachádza.

Vitamín B2 bol objavený v roku 1879. Pri pozorovaní mlieka pod mikroskopom boli vtedy vedci schopní rozoznať istú žlto zelenú látku. Táto látka bola v roku 1933 identifikovaná ako riboflavín (vitamín B2). Pomenovanie sa skladá zo slova “flavín”, čo v preklade z latinčiny znamená žltý. Riboflavín má žltú farbu a pod ultrafialovým svetlom je prirodzene svetielkujúci (fluoreskujúci).

Vitamín B2 je vo vode rozpustný vitamín a pomáha premieňať karbohydráty na adenozíntrifosfát (ATP). Ľudské telo ho dokáže vytvoriť z potravy, čím umožňuje telu získať potrebnú energiu. ATP je dôležitý aj na ukladanie energie do svalov.

Vedeli ste, že ľudské telo nie je schopné naraz absorbovať viac ako 27 mg vitamínu B2? Skladuje ho v pečeni, srdci a obličkách. V prípade, ak sa do tela naraz dostane vyššie množstvo, buď sa riboflavín nevstrebe, alebo je okamžite vylúčený močom.

Vitamín B2 sa skladá z dvoch koenzýmov. Koenzýmy vitamínu B2 sú:

  • flavín-mononukleotid (FMN, tak isto známy ako riboflavín-5’-fosfát)
  • flavín-adenín-dinukleotid (FAD)

Viac ako 90 % riboflavínu sa nachádza v týchto dvoch formách. Zvyšných takmer 10 % sa získava z derivátov monosacharidov a oligosacharidov (glykozid) a esterov.

Zdroje vitamínu B2 v potravinách

Vitamín B2 sa nachádza v mnohých potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu. Jeho zdrojom sú najmä tieto potraviny:

  • mäso (najmä zo živočíšnych orgánov, ako napríklad pečienka)
  • morské ryby (losos, makrela)
  • vajíčka
  • mlieko a mliečne výrobky
  • zelenina (brokolica, špenát, karfiol)
  • cereálie a celozrnné produkty
  • kvasnice
  • vlašské orechy

VEDELI STE ŽE? Kvôli tomu, že je riboflavín rozpustný vo vode, jeho veľké množstvo sa stráca varením, naparovaním alebo použitím mikrovlnnej rúry.

 

NÁŠ TIP: Generica B-komplex forte 100tbl obsahuje všetkých 8 esenciálnych vitamínov skupiny B vrátane kyseliny listovej a vitamínu B12. Je ideálnou voľbou na doplnenie vitamínu B.

Účinky vitamínu B2

Účinky vitamínu B2 na náš organizmus sú naozaj všestranné a je potrebný pre každú jednu bunku v tele človeka.

Vitamín B2 je potrebný najmä pri:

  • telesnom raste človeka
  • obnove červených krviniek
  • uvoľnení energie zo sacharidov

Medzi jeho ďalšie funkcie patrí ochrana:

  • slizničnej výstelky dýchacieho, tráviaceho a močového ústrojenstva
  • obehového a nervového systému
  • kože
  • očí

Okrem toho sa riboflavín podieľa na regulácii syntézy niektorých dôležitých hormónov ako tyroxínu, inzulínu a rastového hormónu (somatotropín).

Pre koho je vitamín B2 potrebný

Vitamín B2 je extrémne potrebný pre tieto skupiny ľudí:

  • športovci, ktorí sú zároveň aj vegetariáni
  • vegáni
  • tehotné a dojčiace ženy a ich bábätká
  • ľudia po liečbe antibiotikami, alebo trpiaci na niektoré choroby (napríklad ochorenie štítnej žľazy, celiakia, cirhóza pečene, poruchy tráviacej sústavy)

TIP: Pôsobenie svetelného žiarenia riboflavín likviduje. Preto treba potraviny s jeho obsahom (chlieb, mlieko…) skladovať v tmavom prostredí, mimo dosahu slnečného žiarenia.

Nedostatok vitamínu B2

V rozvinutých krajinách sa nedostatok vitamínu B2 väčšinou nevyskytuje, pretože sa vitamín nachádza vo väčšine dostupných potravín.

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B2 zaraďujeme tieto:

  • únava
  • úzkosť
  • zápaly slizníc
  • kožné problémy (suchá, popraskaná koža)
  • precitlivenosť a svrbenie očí
  • edém na ústach, popraskané pery
  • padanie vlasov
  • porucha vstrebávania železa (anémia)
  • hypertenzia
  • problémy s reprodukčným systémom
  • poruchy osobnosti v dôsledku metabolického poškodenia nervových buniek
  • porucha rastu

Ochorenia, ktoré môžu vzniknúť pri nedostatku vitamínu B2

Dlhodobý nedostatok vitamínu B2 môže u človeka spôsobiť až migrenózne stavy. V mnohých prípadoch dochádza k migréne s aurou, ktorá je pre človeka veľmi nepríjemná, pretože ho vyradí z fungovania častokrát aj na celý deň. V tomto prípade Kanadská spoločnosť na bolesti hlavy (The Canadian Headache Society) doporučuje preventívne užívať až 400 mg riboflavínu za deň.

 

TIP: Pravidelné každodenné užívanie vitamínu B2 znižuje počet migrénových záchvatov až o jednu tretinu.

 

Dlhodobý nedostatok vitamínu B2 spôsobuje aj chudokrvnosť, čiže anémiu. Množstvo červených krviniek v tele sa zníži a človek sa potom cíti unavený a vyčerpaný.

V prípade slabého príjmu vitamínu B2 počas dlhšej doby sa u ľudí môže vyskytnúť aj šedý zákal. Tento vzniká v dôsledku zakalenia očnej šošovky, čím šošovka stráca svoju priehľadnosť.

Nadbytok vitamínu B2

Tolerovaná horná hranica príjmu vitamínu B2 je 60 mg za deň.

Prebytočná hladina riboflavínu sa z tela vylúči močom, a preto neboli zaznamenané žiadne ujmy pri jeho nadmernom požívaní.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B2

Odporúčané denné množstvo (RDA) vitamínu B2 je podľa smernice Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravín 1,5 mg.

Podľa správy z Národného inštitútu zdravia z roku 2016 sú denné odporúčané dávky riboflavínu nasledovné:

Batoľatá do 6 mesiacov 0,3 mg

Batoľatá vo veku 7-12 mesiacov 0,4 mg

Deti od 1-3 rokov 0,5 mg

Deti od 4-8 rokov 0,6 mg

Deti od 9-13 rokov 0,9 mg

Dievčatá vo veku od 14-18 rokov 1 mg

Chlapci vo veku od 14-18 rokov 1,3 mg

Dospelé ženy 1,1 mg

Dospelí muži 1,3 mg

Tehotné ženy 1,4 mg

Dojčiace ženy 1,6 mg

Časté otázky ohľadom vitamínu B2

Mnohých z vás zaujímajú aj ďalšie otázky ohľadom vitamínu B2. Pozreli sme sa preto na tie najčastejšie a zistili na ne odpovede.

Aké kontraindikácie sa môžu vyskytnúť pri užívaní riboflavínu s inými liekmi?

Nie sú známe žiadne kontraindikácie medzi riboflavínom a ostatnými liekmi. Avšak, napriek tomu je dôležité, aby ste vždy oboznámili svojho lekára alebo lekárnika v prípade užívania riboflavínu ako výživového doplnku a ostatných liekov.

Je nadbytok vitamínu B2 nebezpečný pre ľudské telo?

Nie, nadbytok vitamínu B2 pre ľudské telo nebezpečný nie je. Zvyškový vitamín sa z tela jednoducho vylúči močom.

Zdroje na vedecké články

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Riboflavin-Consumer.pdf

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514841/

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5531

Recepty s vitamínom B2