Zlepšite prejavy svojej alergie s vitamínom B3
Základná charakteristika vitamínu B3
Prispieva k mentálnej a psychickej rovnováhe a vďaka vylučovaniu histamínu zlepšuje prejavy alergií. To je vitamín B3, nazývaný aj niacín alebo kyselina nikotínová.
O ďalších funkciách vitamínu B3, tak isto ako o potravinách, v ktorých sa vyskytuje, sa dozviete v našom článku. Predstavíme vám, čo spôsobuje jeho nedostatok a nadbytok a ako sa týmto symptómom vyhnúť vďaka odporúčanému dennému dávkovaniu.
Vitamín B3 je rozpustný vo vode a skladovaný v malých množstvách v mozgu, srdci a pečeni. Vďaka tomu, že je vitamín rozpustný vo vode, nespotrebované množstvo telo jednoducho vylúči prirodzenou cestou.
Niacín sa bežne vyskytuje v dvoch formách:
- kyselina nikotínová
- niacinamid
Kyselina nikotínová pomáha pri znižovaní cholesterolu a takisto znižuje riziko srdcových chorôb.
Niacinamid vzniká z kyseliny nikotínovej. V našom tele môže byť z niacínu vyrobený vtedy, keď je prijatý vo vyššom množstve, ako je pre telo potrebné. Niacinamid pomáha pri kožných ochoreniach, lieči psoriázu a znižuje riziko rakoviny kože.
Obe formy sa nachádzajú tak v potravinách, ako aj vo výživových doplnkoch s obsahom niacínu.
TIP: Ak prijímame dostatočné množstvo bielkovín a vitamínu B6, naše telo si dokáže časť vitamínu B3 vyrobiť. Vyrába ho z aminokyseliny tryptofán, pričom si zo 60 mg tryprofánu dokáže vyrobiť takmer 1 mg vitamínu B3.
Zdroje vitamínu B3 v potravinách
Vitamín B3 sa nachádza v pomerne veľa potravinách. Väčšina z nich však obsahuje iba jeho malé množstvo.
Najbohatším zdrojom niacínu sú práve tieto potraviny:
- mäso (najmä pečienka a hydina)
- ryby (tuniak, losos)
- orechy
- strukoviny
- šampiňóny
- vajcia
- pivovarské kvasnice a pekárenské droždie
- celozrnná a tmavá múka
- slnečnicové a sezamové semienka
- zemiaky
- avokádo
TIP: Bohatým zdrojom na vitamín B3 sú aj vitamínmi a minerálmi obohatené obilninové výrobky nazývajúce sa aj fortifikované potraviny.
NÁŠ TIP:
Účinky vitamínu B3
Vitamín B3 sa okrem nenahraditeľnej úlohy - premeny potravy na energiu podieľa na množstve ďalších, pre telo veľmi užitočných funkciách:
- prispieva k mentálnej a nervovej rovnováhe a správnej činnosti mozgových buniek (odstraňuje depresie a výkyvy nálad)
- je dôležitý v celkovom metabolizme sacharidov, bielkovín a tukov
- reguluje syntézu niektorých hormónov ako rastový hormón, inzulín a tyroxín
- podporuje funkciu zažívacieho ústrojenstva
- pomáha pri alergii, sennej nádche a astme tým, že znižuje vylučovanie histamínu
- je antioxidantom, čím pomáha v správnej tvorbe a funkcii DNA
- je hlavným komponentom koenzýmov podieľajúcich sa na bunkovom metabolizme (NAD a NADP)
- pomáha predchádzať chorobám srdca
- znižuje hladinu cholesterolu LDL, ktorý je považovaný za škodlivý a zvyšuje hladinu “dobrého” HDL cholesterolu
- podporuje syntézu žlčových solí, ktoré sú potrebné na trávenie tukov a vstrebávanie živín rozpustných v tukoch
- pomáha pri niektorých typoch schizofrénie
- pomáha pri cukrovke
Zlepšite stav svojej pokožky s vitamínom B3
Okrem spomínaných funkcií vitamín B3 navyše ochraňuje a zlepšuje zdravie pokožky. Pomáha napríklad pri akné alebo pokožke poškodenej slnečným žiarením. V druhom prípade nezáleží na tom, či použijete vitamín B3 orálne v podobe tabletiek, alebo vo forme krému, ktorý rozotrete po pokožke. Pri užívaní viac ako 500 mg kyseliny nikotínovej dvakrát denne dokáže u rizikových jedincov znížiť hladinu karcinómu.
Vitamín B3 ako pomoc pri cukrovke
Cukrovka typu 1 je autoimunitné ochorenie, pri ktorom ľudské telo napáda a ničí bunky v pankrease, ktoré sú zodpovedné za vytváranie inzulínu. Niacín je podľa Národného centra pre biotechnologické informácie schopný tieto bunky ochrániť a u rizikovej skupiny detí znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Avšak, u cukrovky typu 2 je rola niacínu trochu komplikovaná. Na jednu stranu znižuje hladinu cholesterolu, no na druhú stranu môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Preto ľudia trpiaci cukrovkou typu 2, ktorí berú niacín na zníženie cholesterolu, si musia pravidelne monitorovať hladinu cukru v ich krvi.
Nedostatok vitamínu B3
Vo vyspelých krajinách je nedostatok vitamínu B3 skôr zriedkavým javom. Pravidelné dávky vitamínu B3 dostávame do svojho tela pri rozmanitej strave každý deň.
Medzi najčastejšie prejavy nedostatku vitamínu B3 patrí:
- porucha pamäte
- bolesť hlavy a závrate
- vyčerpanosť, nespavosť a nervozita
- kožné problémy a zápaly
- zápal slizníc
- strata chuti do jedla
- hnačka
Pri vážnom a dlhodobom nedostatku vitamínu B3, najmä v rozvojových krajinách, vzniká ochorenie kože nazývané pelagra.
Ochorenia, pri ktorých môže dochádzať z nedostatku vitamínu B3
Klasickým ochorením pri dlhodobom nedostatku vitamínu B3 je pelagra.
Pelagra sa vyznačuje týmito klinickými príznakmi, nazývanými aj 3D:
- kožné príznaky (dermatitída)
- neuropsychiatrické príznaky (demencia)
- hnačka (z angličtiny: diarrhea)
Bez včasnej diagnostiky a správnej liečby (pravidelné a dlhodobé dopĺňanie niacínu) pacienti do niekoľkých rokov na pelagru zomierajú.
Nadbytok vitamínu B3
Predávkovanie sa vitamínom B3 je skôr raritou, ako bežným javom. Z denného prísunu potravín sa ním predávkovať nedá. Predávkovanie hrozí pri nadmernom užívaní niacínu v podobe výživových doplnkov.
V dávkach viac ako 1 g denne môže byť syntetický niacín hepatotoxický. V prípade predávkovania sa výživovými doplnkami s obsahom niacínu sa môžu vyskytnúť tieto príznaky:
- vyrážky, svrbenie
- poškodenie pečene, vracanie, hnačka
- malátnosť
TIP: Vďaka niacínu sa rozťahujú podkožné krvné vlásočnice, čím sa na postihnuté miesto dostane väčšie množstvo krvi. Toto môže spôsobiť červené škvrny na pokožke. Začervenanie by však malo do hodiny od užitia niacínu odznieť.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčané denné množstvo vitamínu B3 podľa smernice Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravinami je 18 mg denne.
Podľa Národného centra pre biotechnologické informácie z roku 2019 je odporúčaná denná dávka vitamínu B3 nasledovná:
- dojčatá: 5 až 6 mg
- deti: 9 až 13 mg
- dospelí: 13 až 20 mg
- tehotné a dojčiace ženy: 17 až 20 mg
Tolerovaná horná hranica príjmu pre dospelých je 35 mg denne.
TIP: V prípade ochorenia pelagra sa denná dávka niacínu môže zvýšiť až na 100 mg, ktoré sa v prvých dňoch môžu podávať každých 6 hodín.
Časté otázky
Zaujímajú vás ďalšie informácie o vitamíne B3, o ktorých ste sa zatiaľ v texte nedočítali? Pripravili sme pre vás najčastejšie otázky, ktoré ľudí zaujímajú v spojitosti s vitamínom B3.
V akých výživových doplnkoch sa nachádza vitamín B3?
V lekárni môžete vitamín B3 nájsť najčastejšie vo forme tabliet alebo prášku. Ide buď o samostatné tablety obsahujúce vitamín B3, alebo sa tento vitamín vyskytuje ako súčasť ďalších vitamínových doplnkov (napríklad B-komplex a rôzne multivitamíny).
Ak by ste chceli vitamín B3 doplniť prirodzenou formou, vyskúšajte jeden z našich nižšie uvedených receptov.
Aké sú rizikové skupiny užívania vitamínu B3?
Niektorí ľudia by mali byť zvlášť opatrní pri užívaní vitamínu B3 (najmä vo forme výživových doplnkov). Ide o tieto prípady:
- ľudia s aktívnymi žalúdočnými vredmi a ochoreniami pečene
- ľudia užívajúci lieky na liečbu cukrovky
- kombinácia s lovastatínom môže zvýšiť riziko poškodenia svalov
- alkoholici
TIP: V každom prípade informujte svojho lekára o užívaní výživových doplnkov s obsahom vitamínu B3 v kombinácii s inými liekmi.
Zdroje na vedecké články
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15132730
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23231526
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2014.3759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/
Recepty s vitamínom B3