Keto diéta - Ako funguje ketogénna diéta a ako vám pomôže schudnúť?

Počuli ste už o benefitoch ketogénnej diéty, no neviete, na akom princípe funguje? Pripravili sme pre vás podrobný článok, v ktorom sa zameriame na to, čo je keto diéta, čím sa odlišuje od iných bežných diét, ktoré potraviny sú pri nej povolené a na záver si spomenieme aj nejaké recepty.

Čo je keto diéta

Keto diétu môžete poznať pod rôznymi názvami. Niektorí ju nazývajú ketogénna diéta a iní zase bielkovinová diéta. Všetky tieto názvy však majú jedno spoločné, a tou je princíp, na ktorom keto diéta funguje.

Princíp keto diéty

Ketogénna diéta a všeobecne keto stravovanie si zakladá na znížení príjmu sacharidov na minimum a zároveň na zvýšení, respektíve nahradení sacharidov bielkovinami a tukmi. Výhodou tejto diéty je, že pri ničení tukových zásob sa nemusíte báť aj ničenia svalovej hmoty. Tá totiž ostane vďaka vysokému obsahu proteínov v strave zachovaná.

Čo je ketóza

Pri tomto druhu diéty sa organizmus dostane do stavu tzv. ketózy. Sacharidy sú totiž v zásade primárnym zdrojom energie pre naše bunky a tkanivá. Ak teda ich príjem znížime na minimálnu hodnotu, telo vstúpi do katabolického stavu a telo je nútené prejsť určitými metabolickými zmenami.

V podstate si poskytne alternatívny zdroj energie a a nedostupné sacharidy nahradí ketónovými telieskami, ktoré vznikajú štiepením vlastných tukových tkanív. Tie sa následne stanú primárnym zdrojom energie, čo má za následok chudnutie.

Ketogénna diéta je vhodná nielen pri chudnutí

Ketogénne stravovanie ponúka viacero benefitov. Najviac sa síce hovorí o zhadzovaní prebytočných kíl, no prináša viac než len to. V spojitosti s keto diétou sa viete dostať k množstvu štúdií, ktoré skúmajú vplyv ketózy na naše zdravie.

Istá štúdia odporučila ketogénnu diétu ako jednu z možností stravovania pri obezite a diabete typu II. Pri individuálnom prispôsobení diéty totiž môže pomôcť zmierniť príznaky zdravotných komplikácií súvisiacich s cukrovkou.

Ďalšia štúdia zase hovorí o vplyve ketogénnej diéty na rakovinu. Kombinácia keto stravovania so štandardnými chemoterapeutickými a rádioterapeutickými možnosťami vraj môže pomôcť celkovú reakciu nádoru na liečbu v prospech pacienta.

Takisto sa keto stravovanie používa ako alternatíva pri liečbe pacientov s epilepsiou. Aj preto sa naďalej uskutočňujú ďalšie výskumy.

Ketogénne stravovanie - ako na to?

Ketogénna diéta má niekoľko verzii. Štandardná ketogénna diéta má zastúpenie 75 % tuku, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov. Ide teda o stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a s vysokým obsahom tukov.

Stretnúť sa môžete aj s pojmom cyklická ketogénna diéta, kedy sa strieda niekoľko dní s nízkym príjmom sacharidov s pár dňami s vyšším príjmom sacharidov. Existuje ešte aj cielená ketogénna diéta, kedy sa zvyšuje podiel bielkovín a znižuje podiel tukov, no podiel sacharidov v strave ostáva. Tieto verzie však nie sú natoľko preskúmané ako štandardná ketogénna diéta.

Odštartuje svoju cestu ku vysnívanej postave s balíkom KETO Diet

2-týždenný balíček BASIC 1. krok

130.00 €

KetoDiet

KetoDiet Proteínová polievka hovädzie s rezancami (7 porcií)

15.50 €

KetoDiet

KetoDiet 2-týždenný balíček BASIC 2. krok

106.00 €

KetoDiet

KetoDiet Proteínová polievka kuracia s rezancami (7 porcií)

15.50 €

KetoDiet

KetoDiet 4-týždenný balíček INTENSE 1. krok

240.00 €

KetoDiet

KetoDiet Proteínová polievka paradajková s rezancami (7 porcií)

15.50 €

KetoDiet

KetoDiet 3-týždenný balíček MEDIUM 2. krok

152.00 €

KetoDiet

Keto diéta a povolené potraviny

Aby sme hneď nehovorili o tom, čo všetko treba zo svojho jedálnička vyradiť, prípadne obmedziť na minimum, povieme si najskôr o potravinách, ktoré by vo vašom jedálničku nemali chýbať, resp. o potravinách, ktorým sa nemusíte vyhýbať.

Výhodou pri ketogénnej diéte totiž je to, že si nezakladá na obmedzovaní sa v množstve stravy. Ktoré potraviny si teda môžete v kľude dopriať?

• mäso - kuracie, hovädzie, bravčové, šunky, klobásy, salámy, párky…
• vajcia
• ryby - najmä mastnejšie druhy, ako je napríklad losos a tuniak
• mliečne výrobky - maslo, smotana, tvrdé a smotanové syry
• zelenina
• orechy a semená
• zdravé oleje - napríklad olivový a kokosový
• bylinky a korenie
• tmavá čokoláda - s obsahom kakaa aspoň 90 %

Potraviny, ktoré z jedálnička vyradiť

Ako sme už povedali, pri keto diéte je potrebné minimalizovať príjem sacharidov. Potraviny s vysokým obsahom cukrov by ste teda mali vyradiť a sacharidy konzumovať iba minimálne. Ktorým by ste sa teda mali vyhýbať?

• jednoduché sacharidy - sladkosti, sladené nápoje a celkovo sladké
• ovocie
• cestoviny, ryžu, pečivo
• strukoviny
• zemiaky, bataty
• nízkotučné a diétne potraviny
• nezdravé tuky
• alkohol

Samozrejme nemáte všetky tieto potraviny zo stravy úplne vylúčiť. Jednoduché cukry, a teda sladkosti, nahraďte komplexnými sacharidmi, teda ryžou a zemiakmi, no takisto to s ich množstvom nepreháňajte. Celkovo by ste mali príjem sacharidov minimalizovať.

Keto diéta recepty a jedálniček

O tom, že v jedálničku musíme mať zastúpené všetky dôležité živiny, vám nemusíme hovoriť. O pravidelný príjem vitamínov a minerálov sa v prípade ketogénnej diéty nemusíte až tak báť, ale nakoľko je obmedzený aj príjem ovocia, treba dbať na dostatočný prísun všetkých potrebných látok.

Pripravili sme pre vás preto vzorový jedálniček, ktorý je vhodný na akési usmernenie, teda na to, aby ste získali akú-takú predstavu o tom, čo všetko sa dá aj s obmedzeným nákupným zoznamom uvariť či pripraviť.

Raňajky

Pondelok: omeleta so zeleninovou oblohou a slaninou

Utorok: jogurt s arašidovým maslom a lesným ovocím

Streda: ketogénny milkshake

Štvrtok: mandľové mlieko a miska s orechmi a jahodami

Piatok: vajcia na tvrdo s paprikou a paradajkami

Sobota: kozí syr so šalátom

Nedeľa: hemendex so zeleninou

Obedy

Pondelok: kuracie na prírodno so zeleninovou oblohou

Utorok: mäsové guľky so syrom

Streda: kuracie soté na nivovej omáčke

Štvrtok: bravčová panenka so zeleninou

Piatok: kuracie mäso s grilovanou zeleninou

Sobota: hovädzí steak so syrovou omáčkou

Nedeľa: morčacie soté so sezónnou zeleninou

Večere

Pondelok: šalát s olivovým olejom a vajíčkom

Utorok: morčacie soté na prírodno

Streda: kuracie mäso so zeleninou

Štvrtok: šalát s avokádom a so syrom

Piatok: tuniakový šalát s vajíčkom

Sobota: vajíčka na tvrdo so zeleninou

Nedeľa: losos na špargli

Ako vidíte, nie je ťažké zostaviť si jedálniček na týždeň. Ťažké je držať sa ho a nepodľahnúť chutiam. Pri vyváženom stravovaní sa vám však chute dajú po čase do poriadku a nebude vás na večer trápiť strašidelná chuť na sladké. :)

TIP: Pozrite si našu sekciu recepty. Nájdete tam mnoho chutných receptov, medzi ktorými sa nájdu aj také, ktoré budete môcť zakomponovať do vášho jedálnička aj v prípade, že sa snažíte stravovať podľa keto diéty.

Skúsenosti a recenzie

Ketogénna strava nie je pre každého. Nakoľko sme každý iný, každý máme iné stravovacie návyky, inak tolerujeme rôzne potraviny a takisto máme iné zdravotné problémy, nemusí táto forma stravovania každému ulahodiť.

Ako sme už vyššie spomenuli, pri ľuďoch trpiacich obezitou a nadváhou dosahuje toto stravovanie príjemné výsledky. Nie vždy to však ide ľahko a jednoducho už od začiatku.

Stretli sme sa s prípadmi, kedy mali ľudia najmä na začiatku tráviace ťažkosti. Ide však o bežný vedľajší účinok, ktorý vo väčšine prípadov rýchlo odoznie. Aj preto sa pri ketogénnom stravovaní odporúča prijať v potrave dostatok vlákniny a nejesť menej, ako ste zvyknutí. Telo totiž bude mať čo robiť s tým zvyknúť si na obmedzenie prijmu sacharidov na minimum. Neobmedzujte ho zbytočne aj na ďalších makro či mikronutrientoch.

Máte s týmto stravovaním skúsenosti? Budeme radi, ak sa s nami podelíte o váš názor na tento typ stravovania.