Ako si nastaviť jedálniček - kvalitné a pravidelné stravovanie
Rozhodli ste sa upraviť svoj jedálniček tak, aby bol zdravší a kvalitnejší? Ak máte problém s tým, že neviete, ako to urobiť, ste na správnom mieste. Pripravili sme si pre vás rozsiahly článok o tom, ako si nastaviť jedálniček tak, aby obsahoval všetky základné živiny a ďalšie dôležité látky.
Nie je jedálniček ako jedálniček
Každý má trochu iné predstavy o tom správnom jedálničku, ktorý mu pomôže. Niektorí hľadajú jedálniček na chudnutie, iní sa snažia nájsť zdravšiu alternatívu svojho aktuálneho stravovania. Máme iné predstavy, iné požiadavky a najmä sme každý iný.
Jedálniček na chudnutie
Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, siahne po diétach. O diétach a ich rozdelení sme už písali, pričom aj v samotnom článku je vidno, že každá funguje na inom princípe, a teda každá bude mať na vás trochu odlišné účinky.
Ako si nastaviť jedálniček na mieru
Zostaviť si jedálniček presne podľa vašich predstáv nie je jednoduché a neexistuje na to všeobecný recept. Poďme sa teda najskôr pozrieť na to, čo všetko taký jedálniček ovplyvňuje.
Potravinové alergie a intolerancie
Pomaly už každý druhý alebo tretí človek má nejaké potravinové alergie či intolerancie. Aj u nás na Slovensku už existuje naozaj dosť ľudí, ktorí majú laktózovú či histamínovú intoleranciu, prípadne trpia celiakiou.
Ak patríte k nim, treba si dať na zostavenie jedálnička o to väčší pozor. Aby spĺňal svoj účel, musí totiž obsahovať všetky potrebné živiny, vitamíny, minerály a ďalšie telu potrebné látky. A práve to môže byť pri niektorých potravinových intoleranciách a alergiách problém. Našťastie existujú potravinové náhrady za lepok, laktózu a ďalšie potravinové alergény.
Zloženie zdravého jedálnička - čo by v ňom nemalo chýbať
Ako sme už spomenuli, zdravý jedálniček by mal byť vyvážený a mal by obsahovať kvalitné suroviny. V dnešnej dobe je výber naozaj veľký a nájdu si v ňom svoje aj ľudia, ktorí trpia vyššie spomenutými potravinovými obmedzeniami. Čo by teda v našom jedálničku určite nemalo chýbať?
Bielkoviny
Bielkoviny, inak zvané aj ako proteíny, patria medzi makronutrienty, ktoré naše telo potrebuje dostávať v relatívne veľkom množstve. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, pričom sa zúčastňujú mnohých procesov v našom organizme. Plnia stavebnú funkciu (tvorba buniek a tkanív), ochrannú (protilátky), transportnú (prenos biologicky aktívnych látok) a mnohé ďalšie.
Cukry
Cukry, inak zvané aj ako sacharidy, uhľohydráty či karbohydráty, sú našim hlavným zdrojom energie. Delia sa na jednoduché a zložené cukry, pričom sú pre nás rovnako potrebné, ako napríklad bielkoviny, len na to, aby splnili svoj účel a nezačali sa nám hromadiť vo forme tuku, ich stačí menej.
Vláknina
Vláknina patrí medzi zložené cukry a v našom organizme slúži na správne fungovanie našej peristaltiky (črevné pohyby) a na mechanickú očistu čriev. Delíme ju na rozpustnú a nerozpustnú, pričom nerozpustná priaznivo ovplyvňuje vstrebávanie a trávenie živín. Jej obsah v jedálničku tak prispieva k dlhšej sýtosti a lepšiemu tráveniu.
Tuky
Tuky sú takisto zdrojom energie a navyše aj stavebnými látkami. Skladajú sa z nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a rozpúšťajú mnohé látky, napríklad vitamíny A, D, E, K, rôzne hormóny, liečivá a farbivá. Navyše chránia naše vnútorné orgány a takisto slúžia ako tepelná izolácia.
Vitamíny, minerály a stopové látky
Vitamíny, minerály a stopové prvky sú látky, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje správne fungovanie. Každá látka má svoje vlastné funkcie, pričom na ich príjem vám stačí pestrá a vyvážená strava. Ich nedostatok sa môže nepríjemne prejaviť v podobe rôznych príznakov a ochorení, takže ich príjem naozaj netreba podceňovať.
Voda
Voda je pre náš organizmus taktiež nepostrádateľná. Človek vydrží bez vody približne len tri dni, pričom bez jedla vydrží aj niekoľko týždňov. Jeho pravidelný prísun nám umožňuje kvalitnejší a zdravší život a jej nedostatok sa prejavuje už po pár hodinách. Aj preto je jej zastúpenie v zdravom jedálničku nevyhnutné.
Zásady zdravého jedálnička
Dať si na pár dní či týždňov diétu je jedna vec a naučiť sa zásady zdravého stravovania zasa druhá. Ako by teda mal zdravý jedálniček vyzerať?
-
Jedzte pravidelne. Ak vám to vyhovuje, jedzte aj 4 až 6-krát denne po menších porciách. Niektorým to však nevyhovuje. V tom prípade stačí kľudne jesť tých trikrát do dňa. Hlavná je pravidelnosť a obmedzenie zbytočného prejedania sa.
-
Pravidelne pite. To isté platí aj pri pití. Pitný režim je dôležitý a jeho nedostatok sa prejavuje aj na horších výsledkoch či na pauze na ceste za vaším progresom.
-
Pestrá strava je základ. Pri zostavovaní jedálnička je vhodné dbať na dostatočný prísun jednotlivých živín. Podceňovanie mikronutrientov, ale najmä makronutrientov sa vám môže v konečnom dôsledku skôr vypomstiť.
-
Prijímajte v strave dostatok vlákniny. Vyššie sme už spomenuli priaznivý dopad vlákniny na naše trávenie, a preto je dôležitý zaradiť ju do svojho jedálnička a sledovať si jej dostatočný prísun v strave.
-
Obmedzte jednoduché cukry. Najmä v prípade, že sa snažíte schudnúť, je potrebné rozlišovať jednoduché a zložené cukry. Jednoduché cukry ako sladkosti či sladené nápoje je dobré obmedziť na minimum.
-
Snažte sa jesť čerstvé potraviny a nekupujte polotovary. Polotovary obsahujú množstvo skrytého cukru, soli a rôznych prídavných látok, ktoré nám neprospievajú.
Zdravé recepty pre zdravý životný štýl
Pravidelná a kvalitná strava je alfou omegou zdravého životného štýlu. Ako si nastaviť jedálniček tak, aby sme si dopriali všetky potrebné živiny? Pripravili sme pre vás menšiu ukážku jedálnička, s ktorým nič nepokazíte.
TIP: zadaďte do jedálnička aj výživový doplnok vo forme proteínu, vybrali sme pre vás BEST SELLER so 75% podielom bielkovýn, Pýši sa celým spektrom aminokyselín s rôznou rýchlosťou vstrebávania a vysokým podielom vitamínov a minerálov.
Gold Standard 100% Casein - Optimum Nutrition 1800 g Jahoda
59.90 €
Protein
100% Casein Complex - Scitec Nutrition 2350 g Belgian Chocolate
46.90 €
Protein
100% Plant Protein od Scitec Nutrition 900 g Chocolate Praline
20.90 €
Protein
GymBeam True Whey Protein 1000 g vanilka
14.95 €
GymBeam
Vegan 80 od Extrifit 2000 g Chocolate
46.90 €
Protein
Vegan Protein od Weider 750 g Pina colada
25.50 €
Protein
GymBeam Just Whey 1000 g bez príchute
21.95 €
GymBeam
Beef Protein - Biotech USA 1816 g Čokoláda+kokos
49.90 €
Protein
100% Hydrolyzed BEEF - Scitec Nutrition 1800 g Mandle+Čokoláda
44.90 €
Protein
BeastPink Yum Yum Whey 1000 g čokoláda lieskový oriešok
21.95 €
GymBeam
Zdravé raňajky
Hovorí sa, že raňajky sú základ. Nie každý raňajkuje. Mnoho ľudí raňajkuje vlastne iba kávu. Zdravé raňajky by vám však mali dať dostatok energie na celé doobedie a mali by pokrývať približne 25 % denného príjmu energie.
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať:
- proteíny - cottage syr, tvaroh, eidam, tavený syr, vajcia, šunka či jogurt
- komplexné sacharidy s obsahom vlákniny - zelenina, quinoa, pohánka, pšeno, ryža, strukoviny
- celozrnné alebo kváskové pečivo a chlieb, cereálie
- ovocie a zeleninu
Zdravý obed
Zdravý obed by vás mal nasýtiť taktiež na niekoľko hodín, ale nemal by byť priťažký, aby ste boli aj naďalej aktívny a nemali ste chuť si ísť ľahnúť. Mal by pokrývať približne ďalších 25 až 30 % denného príjmu energie, pričom najlepšie je pripraviť si teplý obed.
Čo by mal zdravý obed obsahovať:
- proteíny - mäso, ryby, vajíčka, strukoviny a mliečne výrobky
- komplexné sacharidy - zemiaky, ryža, batáty, cestoviny a podobne
- zeleninu - šaláty, varená zelenina
Zdravá večera
Najmä pri ľuďoch, ktorí sa snažia schudnúť, je večera zlomovým bodom dňa. Mnoho ľudí sa ju totiž za vidinou rýchlejšieho chudnutia snaží z jedálnička vyradiť, čo môže však mať za následok nočné prejedanie sa.
Aká by teda mala byť zdravá večera? Najlepšie je vyhnúť sa jedeniu tesne pred spaním. Odstup posledného jedla a spánku by mal byť aspoň dve až tri hodinky. Celkovo by aj večera mala tvoriť približne 25 % celkového denného príjmu energie. Predsalen, mnoho z nás má cez deň aj desiatu a olovrant.
Čo by mala zdravá večera obsahovať:
- proteíny - mäso, ryby, syr, vajíčka, tvaroh a podobne
- komplexné sacharidy - cestoviny, ryža, zemiaky, batáty a podobne
- celozrnné pečivo, zeleninu
Pitný režim počas dňa
Najlepšie, čo môžete počas dňa piť, je čistá voda. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a doprajte si dostatok tekutín. Dospelý človek by mal denne vypiť približne 1,5 až 2 litre denne. V letných mesiacoch a pri zvýšenej fyzickej záťaži sa potreba vody, samozrejme, zvyšuje.
TIP: Krabičková diéta
Určite ste už počuli o krabičkovej diéte. Okrajovo sme ju spomenuli v prehľade o diétach a budeme jej venovať aj osobitný článok. Ide totiž o zaujímavý spôsob stravovania, ktorý vám ušetrí množstvo času, ktorý by ste inak strávili varením.
Niektoré spoločnosti vám jedlo na celý deň donesú v to ráno a iné deň predtým, vo večerných hodinách. Tak či onak si ho viete prispôsobiť podľa vašich potrieb. Viete si navoliť, aby vám varili podľa toho, či chcete čisto zdravé stravovanie, alebo máte v záujme schudnúť, prípadne potrebujete viac živín kvôli športu.
Upozornenie: Krabičkovú diétu vedia prispôsobiť aj ľuďom s alergiou na lepok či na mliečnu bielkovinu, no pri histamínovej intolerancii vám zohrievané jedlo môže skôr uškodiť.
Ako si nastaviť jedálniček - rady na záver
Vďaka pestrému výberu potravín a ich náhrad si vie každý pripraviť svoj jedálniček na mieru tak, aby spĺňal všetky vyššie uvedené kritériá zdravého jedálnička. Keď sa budete riadiť určitými zásadami zdravého stravovania, postupne si na svoj nový jedálniček zvyknete a po čase na sebe spozorujete prvé zmeny.