Zaručené cviky na chudnutie? Nastavte si efektívny tréningový plán

 

Patríte k tým, ktorí by so sebou chceli niečo začať robiť, no nevedia, ako? Hľadáte na internete zaručené tipy na chudnutie, ale nemáte pocit, že je to ono? Poprípade si občas zacvičíte podľa nejakého videa, ale nie je to žiadna sláva?

 

Tak ako u všetkého, tak aj pri chudnutí či zdravom životnom štýle je základom zotrvať a mať plán. Chcete schudnúť, začať cvičiť, vyformovať si postavu či pribrať svalovú hmotu? Nastavte si s nami efektívny tréningový plán.

 

V tomto článku vás prevedieme základmi chudnutia, cvičenia a efektívneho tréningového plánu. Takisto sme si pre vás pripravili hneď niekoľko typov cvičení aj so zaručenými cvikmi. A aby ste mali všetko pokope a mohli na sebe začať pracovať, na záver si spomenieme aj dôležitosť zdravého stravovania.

Každý chudneme inak

Najčastejším problémom pri chudnutí je to, že si myslíme, ako ľahko to pôjde. Lenže nepôjde. Skúšame diétu za diétou, prípadne rôzne aktivity, no želaný výsledok sa nie a nie dostaviť. V tom lepšom prípade niečo schudneme, v tom horšom to neskôr opäť priberieme.

 

Tajomstvo efektívneho chudnutia, naberania svalovej hmoty či rysovania postavy tkvie v tom, počúvať svoje telo. Každý sme iný, no všetci sme nastavení tak, aby sme prežili. Ak teda chceme ovplyvniť to, ako sa cítime a ako vyzeráme, treba zmeniť spôsob, akým sme doteraz fungovali.

 

Spaľovanie tukov

V prvom rade treba vedieť, ako funguje naše telo. Ako funguje také spaľovanie tukov? Akú úlohu majú v našom tele tuky a čo ovplyvňuje ich metabolizmus? Vďaka odpovediam na tieto a ďalšie otázky si vieme nastaviť svoj jedálniček a tréningový plán tak, aby sme dosahovali svoje ciele v kratšom čase a bez obávaného jojo efektu.

 

NÁŠ TIP: Vhodým doplnkom stravy pre efektívnejšie spálenie tukov je osvedčený spaľovač tukov L-Carnitine - Biotech USA. Tekutý L-karnitínový prípravok s extraktom so zeleného čaju, chrómu, inulínu a vitamínmi.

L-Carnitine - Essence Nutrition 90 tbl.

7.90 €

Protein

L-Carnitine - 6PAK Nutrition 90 tbl.

9.90 €

Protein

Hyper Carnitine od Scitec Nutrition 90 kaps.

21.90 €

Protein

Carnitine Tabs 1000 mg - GymBeam 100 tbl.

9.95 €

Protein

Carnitine - Peak Performance 100 kaps.

11.90 €

Protein

L-Carnitine - Body Nutrition 120 kaps.

14.50 €

Protein

L-Carnitine Green Tea - Trec Nutrition 90 kaps.

7.90 €

Protein

L-Carnitine Powder - GymBeam 250 g

9.95 €

Protein

L-Carnitine Complex - Trec Nutrition 90 kaps.

11.90 €

Protein

Carnitine od Self OmniNutrition 120 kaps.

12.90 €

Protein

Nie je to len o hmotnosti

Jednou z častých chýb, ktoré pri chudnutí robíme, je to, že svoj úspech meriame ručičkou či číslom na váhe. Ďalšou je to, že sa snažíme schudnúť čo najrýchlejšie.

Väčšina z vás už vie, že váha nevypovedá ani o tom, ako vyzeráte, ani o tom, akú máte kondíciu. Pri tej istej váhe môžete vyzerať naozaj odlišne, čo dokazujú aj ľudia z celého sveta.

Ako na efektívny tréningový plán

Ak teda chceme dosahovať úspech, netreba sa zameriavať ani tak na hmotnosť, ako na spaľovanie tuku spojené s udržaním, prípadne s budovaním si svalovej hmoty. A ako na to? Vytvorte si efektívny cvičebný plán.

Intenzita cvičenia

Skôr, než prejdeme k samotným cvikom, treba si povedať niečo málo o intenzite cvičenia. Mnoho výskumov sa snaží o dosiahnutie akýchsi štandardov, podľa ktorých by presne vedeli povedať, aká intenzita cvičenia je najlepšia. Aj keď zatiaľ žiadne štandardy neexistujú, prišli na mnoho zaujímavých poznatkov.

 

Jedným z nich je, že vyššia intenzita cvičenia je pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty výhodnejšia. Stále sa však robia ďalšie štúdie, ktoré zisťujú horný limit tolerancie záťaže.

 

Pre lepšie spaľovanie a naberanie svalov je viac než vhodné zvoliť si intenzitu cvičenia a následnej jej prispôsobiť svoj tréning. Na intenzite a jej kontrolovaní sú postavené viaceré cvičenia ako napríklad HIIT, o ktorom si ešte povieme.

 

Tréningový plán na chudnutie, priberanie a formovanie postavy

Ak je vašou prioritou redukcia hmotnosti, váš tréningový plán by mal chrániť vaše svaly a zároveň spaľovať veľa kalórií. Pri formovaní postavy ide v prípade mužov o výrazné naberanie svalovej hmoty, zatiaľ čo u žien ide o naberanie iba niekoľkých kilogramov.

 

Veľkou výhodou je, že je jedno, či cvičíte za účelom schudnúť, pribrať, alebo si iba vyformovať postavu. Cviky, ktoré si spomenieme, môže cvičiť každý, a to aj ženy, aj muži. Vďaka genetike budú muži silnejší, štíhlejší a zároveň väčší, no ženy sa nemusia báť veľkého množstva svalov.

 

Čím to je? Ženy nemajú toľko prirodzeného testosterónu, a tak sa nestane, že by cvičením nejak výrazne zväčšovali svoj objem.

Zaručené cviky na chudnutie

Prejdime od teórie k praxi. Aké cviky cvičiť, aby ste schudli? Zabudnite na najlepšie cviky na brucho, zadok či stehná. Cvičením sa nedá ubrať iba z jednej partie. Vsaďte na celkové precvičenie tela, ktoré bude pozostávať z cvikov na rozohriatie, primeraného kardia, silového cvičenia a samozrejme strečingu.

 

Cviky na rozohriatie a pre začiatočníkov

Ak s cvičením začínate, určite sa zo začiatku nepreťažujte. Zbytočne by ste si mohli ublížiť. Či už ste len na začiatku svojej cesty, alebo cvičíte dlhšie, nezabúdajte sa pred cvičením vždy najskôr poriadne zahriať.

 

Na začiatok je vhodné dať si poriadny strečing, prípadne jednoduché cviky. Povieme si pár príkladov.

Beh na mieste

Pri behu zapájame väčšinu nášho svalstva, pričom sa nielen rozhýbeme, ale takisto začneme spaľovať kalórie. Vyskúšajte najskôr klasický beh na mieste, po minúte pridajte dvíhanie kolien do výšky a po ďalšej minúte skúste nohy zakopávať. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa zahriať.

Cviky na brucho

Medzi základ patria brušáky. Majú mnoho prevedení, takže ak vám klasické brušáky nesedia, môžete si ich spestriť rôznymi spôsobmi. Dôležité však je, aby ste v ľahu na zem nemali prehnutý chrbát. Zbytočne by ste si ho tak zaťažovali a navyše by ste cviky robili nesprávne.

 

Ďalším výborným cvikom na brucho sú takzvané nožnice, pri ktorých takisto ležíte na bruchu, no nohy nemáte pokrčené, ako pri brušákoch, ale zdvihnuté smerom hore a vystreté. Striedavo dávate dole jednu a druhú nohu, pričom sa nimi nikdy nedotýkate zeme.

 

Do tretice spomenieme bicyklovanie v ľahu. Ruky si dajte za hlavu, nohy zdvihnite hore a bicyklujte nimi pol minúty dopredu a pol minúty dozadu. Ak necítite svaly, kľudne si tento čas predĺžte.

 

Cviky na stehná a zadok

Medzi najpopulárnejšie cviky na zadok a stehná patria drepy. Tak ako brušáky, aj drepy si viete prispôsobiť. Pri drepoch je dôležité robiť ich správne, aby ste sa vyhli preťaženiu kolien či bedier. Pri základných drepoch si dajte nohy na šírku ramien a chrbát držte pri klesaní rovný.

 

Ak máte po ruke, resp. po nohe, nejaký schodík či vyvýšenú plošinu, môžete skúsiť cvik zvaný schodík. Striedavo vystupujte pravou a ľavou nohou na schodík a následne spätne zostupujte. V rukách môžete mať činky, prípadne ich majte založené v bok. Ak sa vám však zdá, že neudržíte balans, môžete ich držať aj pred sebou.

 

Ako tretie si spomenieme výpady, ktoré takisto výborne formujú zadok a stehná. Striedavo vykračujte vpred jednou nohou, pričom druhá padá na koleno. Dôležité je v tomto prípade držať chrbát v rovnej polohe a výpady robiť priamo, vyhnúť sa výpadom do strán. Zbytočne by ste si poškodzovali kolenné kĺby a chrbát.

 

Cviky na celé telo

Výbornými cvikmi, ktorými zapájame takmer celé telo, sú plank a kliky. Aj preto by nemali chýbať v každom tréningovom pláne. Ako ich ale previesť tak, aby sme si neublížili?

Plank je výborný najmä na brušné svalstvo, no takisto aj na ostatné časti tela. Navyše si ním trénujeme stabilitu a posilňujeme pevnosť tela. Pri tomto cviku sú lakte a špičky nôh zapreté o zem. Telo treba držať vodorovne ako dosku, žiadne dvíhanie zadku.

Pri klikoch je práve plank východiskovou pozíciou. Nohy sú zapreté o zem na špičkách a v rovnakej vzdialenosti, ako je šírka ramien. Horná časť postupne klesá k zemi, pričom lakte sú tesne pri tele. Pre ženy sú na začiatok vhodnejšie ženské kliky, ktoré sa líšia polohou nôh. Pri ženských klikoch sa môžu o podložku zapierať kolená, pričom členky sú prekrížené.

Kardio

Kardio je výbornou súčasťou tréningového plánu. Hovoríme súčasťou, pretože na klasické kardio si vie telo rýchlo zvyknúť, a teda ním budete po čase spaľovať menej a menej energie.

Ak máte radi kardio a chcete vidieť zmeny aj po dlhšom čase, odporúčame vám vyskúšať HIIT kardio, teda krátke a intenzívne kardio. Spálite pri ňom viac kalórií ako pri klasickom kardiu a navyše budete aj výsledky vidieť pomerne skôr a aj po dlhšom čase.

 

Silový tréning

Hneď na začiatok treba poznamenať, že silového tréningu sa netreba báť. Mnoho ľudí si ho dodnes spája s naberaním svalov a s objemovkou, no aj pri chudnutí hrá významnú úlohu. Samotný silový tréning vám totiž v naberaní svalov nepomôže, ak budete v kalorickom deficite.

 

NÁŠ TIP: instantné aminokyseliny na regeneráciu svalovej hmoty po namáhavom tréningu. 

Beef & Egg Amino - GymBeam 500 tbl.

11.95 €

Protein

EGG Amino 6000 - Amix 900 tbl.

36.90 €

Protein

Amino 3850 - Mammut Nutrition 850 tbl.

19.90 €

Protein

Amino 5600 - Scitec Nutrition 1000 tbl

34.90 €

Protein

Amino Free Peptides - Extrifit 400 g Malina

32.90 €

Protein

Amino Magic - Scitec Nutrition 500 g Pomaranč

22.90 €

Protein

Amino Max 6800 - Trec Nutrition 160 kaps.

11.90 €

Protein

Amino Professional - Self OmniNutrition 250 g Lemon Lime

16.90 €

Protein

Isolate Amino - Scitec Nutrition 500 kaps

21.90 €

Protein

Amino Energy Zero with Electrolytes - Biotech USA 360 g Lime

23.90 €

Protein

Výhodou tohto typu tréningu je, že si ním nielenže udržíte svalovú hmotu, no zároveň začnete spaľovať tuk. Ak máte stále pochybnosti o tom, či robiť silový tréning, pozrite si túto štúdiu. Vedci v nej skúmali vplyv kardia, silového tréningu a ich kombinácie na chudnutie a naberanie svalovej hmoty.

 

Najlepšie výsledky dosahovali tí, čo kombinovali kardio so silovým tréningom. Nielenže schudli, ale zároveň nabrali aj svaly.

Joga

Výborným doplnkom pre váš tréningový plán môžu byť aj jogové cviky. Mačací chrbát či Kobra patria k menej zložitým cvikom, ktoré sú však veľmi efektívne. Posilňujú chrbtové a brušné svalstvo a zároveň zlepšujú flexibilitu tela.

 

Pri mačacom chrbte ste na štyroch. Pri nádychu prehýbate chrbát smerom hore, pričom hlavu predkláňate k hrudníku. Pri výdychu prehýbate chrbát smerom dole a hlavu zakláňate smerom k stropu.

 

Pri kobre ležíte na bruchu. Hlavu, ramená a trup dvíhate pomocou vystretých paží pred seba na podložku, pričom panva a nohy ostávajú na zemi. Snažíte sa zdvihnúť sa čo najvyššie a hlavu mierne zakláňate.

 

Cvičenie s pomôckami

Máte doma pomôcky na cvičenie? Výborne. Ak máte činky, môžete ich využiť pri spomínaných cvikoch s vlastnou váhou, napríklad pri drepoch či výpadoch. Zefektívnia celkové cvičenie, najmä v prípade, že vám tieto cviky prídu už príliš jednoduché.

 

Na silový tréning je vhodná aj hrazda, ktorou posilňujete celú hornú polovicu tela, najmä ruky a ramená. Dobrým tipom na kardio je skákanie cez švihadlo. Pri ňom si však treba dávať pozor na dopady, nakoľko môžu preťažiť vaše kolená. Pri dopade sa preto snažte dopadať na prednú časť nôh.

 

Chcete si tréning nejak spestriť? Vhodnou voľbou môže byť aj fitlopta. Cvičenie na fitlopte znie síce jednoducho, no verte, že to zas také ľahké nie je. Pri cvičení s fitloptou totiž zapájate aj svalstvo, ktoré napomáha k udržaniu rovnováhy, a teda cvičíte najmä so stredom tela. Výborné je však aj na posilnenie rúk.

Strečing

Na záver si spomenieme aj dôležitosť strečingu. Aby vám svalstvo nezatuhlo a neposkracovali sa vám šľachy, je potrebné ho poriadne vystrečovať. Ako na to? Jednotlivé partie sa strečujú postupne, a to od hlavy, cez hrudník a nohy, až po lýtka. Viac o strečingu spomenieme v ďalšom článku.

Nezabúdajte na zdravé stravovanie

Aktívny životný štýl je priam nutnosťou, ak chceme byť zdraví, silní a v dobrej kondícii, no sám o sebe nám až tak nepomôže. Dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu je aj zdravé stravovanie. Nastavte si pestrý a zdravý jedálniček a pridajte do toho vhodný tréningový plán. Uvidíte, že výsledok bude lepší, než ste si mysleli.