O vitamíne F, známom ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Vitamín F: Esenciálne mastné kyseliny ako dôležitá súčasť funkcie nášho mozgu

https://lh5.googleusercontent.com/U3ZoS_UMRWx_NWoWhqRzjqE30g31UtEextFexobIEq0TQt3Hrb4aFA_vPtIJvwDcWuJBJMqruI5Q1txGGAoQIems8UdmIwIbY1_aAUo0WVt1l36mbOA-VhgUxSYeAR01MD76NuBF

Vedeli ste, že vitamín F, známejší pod názvom esenciálne mastné kyseliny, je v skutočnosti tuk a nie vitamín? Je potrebný pre správnu funkciu mozgu a reguláciu cholesterolu.

V nasledujúcich riadkoch sa dozviete ďalšie dôležité funkcie vitamínu F, tak isto ako informácie o tom, čo spôsobuje jeho nedostatok či nadbytok a ako ho správne korigovať.

Na záver sme si pre vás pripravili správne vybalansované recepty, vďaka ktorým budete mať ideálny denný prísun mastných kyselín.

Základná charakteristika vitamínu F

Vitamín F objavili v roku 1923, pričom ho považovali za vitamín rozpustný v tukoch. Avšak, o 6 rokov neskôr vedci prišli na to, že vitamín F sa nie vždy správa ako vitamín. V konečnom dôsledku totiž ide o tuk.

Vitamín F je v skutočnosti spoločné pomenovanie pre zmesku niekoľkých mastných kyselín. Najväčšie zastúpenie má pritom kyselina linolová, vytvárajúca skupinu omega-6 mastných kyselín (MK).

Omega-6 MK sú dôležitým zdrojom energie a vplývajú na dôležité mozgové a imunitné funkcie v našom tele, tak isto ako na kvalitu vlasov a pokožky. Pomenovanie omega-6 MK zahŕňa tak kyselinu linolovú, ako aj kyselinu gama-linolovú.

Ďalšou z MK je kyselina alfa-linolénová, ktorá patrí do skupiny omega-3 esenciálnych MK. Ďalšími omega-3 MK sú kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaénová.

https://lh5.googleusercontent.com/Dy7ihIqPIRjGt9s8DuTZmaYAbFB4GE75DH7FoT3PLPslkBtqlZolGO_bB5DcOts1fGjynhNGyoDxbwvLhCDEweiKuy2Isa1YMWJRoLQHYg7HPU6UYb6xFr9_yVZ2egIjeZ2Swzca

Zdroje vitamínu F v potravinách

Ľudské telo si kyselinu linolovú, rovnako ako kyselinu alfa-linolénovú, nedokáže samo vyrobiť. Obe kyseliny sú potrebné na tvorbu ďalších dôležitých MK v našom tele, preto ich musíme získať externým prísunom z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v týchto potravinách:

  • ryby a morské plody (najmä losos, tuniak, makrela, sardinky, homár, mušle)
  • orechy a semienka (vlašské orechy, ľanové semienka, chia semienka, sezam, tekvicové a slnečnicové semienka) - najmä kyselina alfa-linolénová
  • rastlinné oleje (ľanový olej, sójový olej, repkový olej) - najmä kyselina alfa-linolénová
  • potraviny umelo obohatené o MK (jogurty, mlieka, strava pre bábätká)
  • listová zelenina, avokádo

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia morské plody aspoň raz do týždňa, majú menšiu pravdepodobnosť srdcového zlyhania ako tí, ktorí ich nejedia vôbec.

TIP: Pôsobením tepla a kyslíka sa vitamín F ničí. Potraviny by sme preto nemali vystavovať priamemu slnečnému žiareniu, ani ich zbytočne dlho prevárať.

Ako dosiahnuť správnu vyváženosť medzi omega-6 a omega-3 MK

Pri omega-3 a omega-6 MK sa vyskytuje jeden problém. V súčasnosti ľudia konzumujú omnoho viac omega-6 MK, ako omega-3. Toto môže mať za následok, že telo nebude dostatočne využívať omega-3 MK, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Najlepší pomer v príjme omega-6 a omega-3 mastných kyselín je 4:1. Znie to komplikovane, ale nemusíte si teraz začať prerátavať, koľko čoho zjete. Dôležité je zjesť dve porcie ryby za týždeň a hladina je vyrovnaná. V prípade, ak ryby nemáte radi, alebo ich jesť nemôžete, siahnite po chia semienkach, orechoch alebo ľanových semienkach.

Najhorší pomer omega-6 a omega-3 MK majú tieto potraviny:

  • arašidy (5 162-krát viac)
  • mandle (2 000-krát viac)
  • sezamový olej (1 138-krát viac)

Najlepší pomer omega-6 a omega-3 MK majú tieto potraviny:

  • surový listový šalát (2,4-krát menej)
  • konopný olej (2,6-krát viac)
  • chia semienka (3-krát viac omega-3 než omega-6)

Ako, kedy a čo správne kombinovať sa dozviete v našich receptoch na konci článku.

https://lh3.googleusercontent.com/m3JZJOH6Min2-e_XJ34ZClUAANsGURQsYkGcUVc2JwB8c6sA2xXYdhlOK3QGOqM54wbKoyHKLIwG59FW1MLb9mZOCukIWD9M8y9Mj-B6_9LZlMK1DJlYoknOKbSuSQYpl51Xknbr

Účinky vitamínu F

Účinky vitamínu F sú naozaj veľmi pestré. Zabezpečuje najmä správne fungovanie a zdravý vývoj mozgu.

Ďalšími dôležitými funkciami vitamínu F sú:

  • zabezpečuje zdravie kostí, pokožky a vlasov
  • posilňuje metabolizmus a imunitu
  • podieľa sa na regulácii cholesterolu a pomáha ho znižovať
  • pôsobí proti vysokému krvnému tlaku a nadváhe, čím chráni pred srdcovými ochoreniami
  • podporuje reprodukčný systém
  • ovplyvňuje funkciu zrážania krvi
  • je nevyhnutný pre látkovú premenu lipidov
  • zabraňuje kôrnateniu ciev
  • pôsobí preventívne proti rakovine

MK sú základom pri tvorbe a správnej funkcii bunkových membrán. Pomáhajú transportovať vodu do buniek a z buniek. Vďaka tomu zostáva vaša pokožka hydratovaná. Každý dobrý produkt určený na starostlivosť o pleť by preto mal určite obsahovať tieto MK.

Nedostatok vitamínu F

Ako sme si už spomenuli, vitamín F je veľmi dôležitý pre správnu funkciu nášho organizmu. Jeho nedostatok môže viesť k týmto komplikáciám:

  • bolesť hlavy
  • znížený krvný tlak
  • poruchy metabolizmu
  • kožné problémy (napríklad ekzém)
  • vypadávanie vlasov
  • spomalené hojenie rán
  • poškodenie pečene, srdca a obličiek

U detí sa nedostatok prejavuje spomaleným rastom a náchylnosťou k rôznym infekciám.

Ochorenia, ku ktorým môže dochádzať pri nedostatku vitamínu F

Dlhodobý nedostatok MK v organizme môže viesť k dermatitíde. Vďaka dehydratácii sa tak pokožka stáva šupinatou, suchou a citlivou.

Nadbytok vitamínu F

Americká správa potravín a liečiv odporúča neprekračovať množstvo 3 gramy MK denne.

Dlhodobé prekračovanie denného maxima môže spôsobiť:

  • imunitné poruchy
  • bolesti hlavy
  • dýchavičnosť
  • malátnosť
  • žalúdočné problémy
  • zapáchajúci pot

https://lh3.googleusercontent.com/Xai-6rOVr4MSn_WsffcfoAuHLh8_icS6_VbaCF6PNK_RWeAI7-xr930y1jGc0qxEjgjfJDl3Lp1GEOtdXaH6bWurL_pfSWG5spOdVNikoOUZVSJ76S2Ai3XMMJZ1OL1vbdD3HR16

Odporúčaná denná dávka vitamínu F

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín doporučuje denný príjem MK vo výške celkovej prijatej energie 4 % pre kyselinu linolovú a 0,5 % pre kyselinu alfa-linolénovú.

Podľa článku z roku 2018 od Národného inštitútu zdravia je odporúčaná denná dávka vitamínu F nasledovná:

Novorodenci do 12 mesiaca života:           0,5 g

Deti vo veku 1 až 3 rokov                             0,7 g

Deti vo veku 4 až 8 rokov                             0,9 g

Deti vo veku 9 až 13 rokov                           1 až 1,2 g

Mladiství od 14 do 18 rokov                        1,1 až 1,6 g

Ženy                                                                 1,1 g

Muži                                                                 1,6 g

Tehotné ženy                                                 1,4 g

Dojčiace ženy                                                 1,3 g

Časté otázky ohľadom vitamínu F

Zaujímajú vás ďalšie informácie ohľadom omega-3 a omega-6 MK, známych ako vitamín F? Pripravili sme si pre vás niekoľko často kladených otázok.

V akých výživových doplnkoch sa nachádza vitamín F?

MK si môžete doplniť aj pomocou rôznych výživových doplnkov ako napríklad rybí olej, olej z rias alebo olej z pečene tresky.

Je vitamín F dôležitý pre batoľatá?

Batoľatá majú pravidelný prísun mastných kyselín z materského mlieka, ktoré je obvykle bohaté na kyselinu linolovú. Doplnia si ich aj pomocou potravín určených pre batoľatá, ktoré sú obohatené o MK. MK vo forme výživových doplnkov pre ne nie sú vhodné.

Existujú interakcie medzi vitamínom F a inými liekmi?

Omega-3 mastné kyseliny sa môžu navzájom vylučovať s niektorými liekmi. V prípade antikoagulačných liekov (lieky zabraňujúce vytváraniu krvných zrazenín) môžu spôsobovať problémy s krvácaním. V prípade užívania akýchkoľvek liekov a výživových doplnkov s obsahom mastných kyselín informujte vášho lekára.

Zdroje na vedecké články

http://orthomolecular.org/nutrients/f.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/vitamin-f/what-is-vitamin-f/

Recepty s vitamínom F