Prečo je vitamín D dôležitý a ktoré potraviny ho obsahujú?

Základná charakteristika vitamínu D

https://lh3.googleusercontent.com/Pud57yd9BCVf8auBkEZso6RWcCOtKaw7hTyopUI_IGJyA6yoOb1ZE8JDQtl162-_MyYcg7KyNpU_9SkcrvB35lu9F_GF6Kj-DxQkmqVvnPtD6Ot4y-dwClFvefmuYEhTgQ5DQMMI

 

 

Vitamín D predstavuje skupinu látok, ktoré sú rozpustné v tukoch a telo si ich vytvára samo. Nazývajú sa aj kalciferoly a ako mnohí viete, tvorí sa nám napríklad pobytom na slniečku. Prečo je pre nás vitamín D taký potrebný a ako si môžeme doplniť jeho zásoby?

Ako sme už spomenuli, vitamín D nie je len jeden. Je to skupina látok, ktorá je známa najmä svojím antirachitickým účinkom. Čo to znamená? Pôsobí proti rachitíde, teda krivica, ktorá je charakteristická poruchou mineralizácie a väčšinou pochádza práve z nedostatku vitamínu D.

Formy vitamínu D

Aby sme boli čo najpresnejší, spomenieme si najskôr formy vitamínu D. Spolu ich je až 5, a to D1, D2, D3, D4 a D5. Tieto kalciferoly regulujú metabolizmus vápnika a fosfátu, pričom sú chemicky príbuzné steroidom.

Vitamín D sa môže syntetizovať aj z cholesterolu a skladuje sa v pečeni a v koži. Medzi najdôležitejšie kalciferoly patrí vitamín D2, teda ergokalciferol, ktorý prijímame z rastlín, a ešte vitamín D3, teda cholekalciferol, ktorý je zo zvierat a produkuje sa účinkom ultrafialového žiarenia v koži.

https://lh6.googleusercontent.com/6KJtEQ6Cfo4SumDZW5dQfn6LEcuipsgfP67IVEe8KYig0rlePlDNWq7mqdkK2dS7jPE8JClINNZHEsqwVUnpGyHJ5wdUrsxiAUYmkcYayw6LMTQpQ3JMw1QAejIUuP1a00rRG3gM

 

Zdroje vitamínu D

Bežne s vitamín D tvorí v koži, a to pôsobením slnečného žiarenia. Ľudské telo si tak vie vytvoriť aj viac ako 10 000 medzinárodných jednotiek IU, a to iba behom pobytu na slniečku. Stačí vám pritom troška sa opaľovať, a to po dobu 30 minút. Nie je to úžasné?

 

TIP: Pobyt na slnku však nemusí stačiť. Najmä vtedy, keď si na seba natriete alebo nastriekate opaľovací krém z faktorom SPF 8 či viac. Tento faktor zablokuje UV lúče, vďaka ktorým si vitamín D3 môžete produkovať.

 

Ak sa neradi opaľujete bez faktora, skúste aspoň 10 až 15 minút vydržať bez opaľovacích prípravkov. Malo by to stačiť na vytvorenie dostatočného množstva vitamínu D. Takýto pobyt na slniečku niekoľkokrát v týždni vám vystačí na 2 až 3 mesiace.

 

NÁŠ TIP: Doprajte si dostatok vitamínu D s doplnkom Bulk Powder Calcium + Vitamín D3 + Vitamín K1 1000 mg 90 tabliet. Najlepšia kombinácia troch najpopulárnejších a najlepších látok pre zdravé kosti v jednej kapsuli. Vápnik + vitamín D3 + vitamín K1 primárne podporujú zdravie kostí, ale tiež poskytujú ďalšie zdravotné výhody.

Vitamín D v potravinách

Najmä v zimných mesiacoch je to s tvorbou vitamínu D horšie. Na to, aby sme si doplnili zásoby, nemusíme hneď siahať po farmaceutických doplnkoch výživy. Vitamín D sa nachádza aj v niektorých potravinách. Ktoré to sú?

  • ryby - losos, sardinky, oleje z rybej pečene
  • mäso
  • vaječný žĺtok
  • mlieko a mliečne výrobky
  • kvasnice
  • rastlinné tuky a oleje
  • kakao

Výhodou tohto vitamínu je, že sa varením neznehodnocuje. Nemusíte tak prechádzať na surovú stravu, aby ste si zabezpečili jeho dostatok.

https://lh5.googleusercontent.com/6JOAEWN1QAhdq28A2uVjqSBVYzIfWZMqdcvMAfzA5Sau3JOh-fKyltUfnA31IXlm6IYsFjL5Qa2amb9r-_j8whE1ubC3qL07CS6OospevuHmItCCAIp0Pi1rBusPYXdNokPbiicc

 

Účinky vitamínu D

Vitamín D pozitívne vplýva na hustotu kostí a zdravie chrupu. Zúčastňuje sa regulácie metabolizmu vápnika a fosforu, vďaka čomu v tele udržiava minerálnu rovnováhu. Okrem toho posilňuje imunitný systém a je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože, ako je napríklad psoriáza.

Existujú štúdie, ktoré sa zaoberajú vplyvom vitamínu D na rakovinové bunky a ich delenie. Výskumy naznačujú, že za určitých okolností môže brániť ich deleniu a pôsobiť teda antikarcinogénne.

Vitamín D sa odporúča dopĺňať aj počas tehotenstva, nakoľko sa stará o správny vývin kostry plodu. V období dojčenia podporuje a zvyšuje aj tvorbu mlieka a stará sa o správny vývoj organizmu.

https://lh4.googleusercontent.com/vIgli0IdkVnNQ-pDc0JtpjHRp1yzTyQBPgDxKjEV6yejFkYsY3vB4H3QQdmL2a62QjamoEisIEb7PjnzasrwU5IoV0NyLF2__mq5yIbEMyOTBMfpIyeQHjRApRe2RPnblr75Y4b0

 

Nedostatok vitamínu D

Vyššie som nespomenula ešte jedno pozitívum vitamínu D. Pôsobí totiž na nervovú sústavu, pričom jeho nedostatok pocítite práve tým, že budete unavení, podráždení, ba až depresívni. Takisto sa pri jeho nedostatku znižuje aj odolnosť voči infekciám.

Uvažuje sa aj o tom, že nedostatok vitamínu D prispieva k riziku sklerózy multiplex. Význam jeho nedostatku sa neustále študuje, a to najmä kvôli čoraz jeho častejšiemu v krajinách s miernym podnebím.

Nadbytok vitamínu D

Nadbytok vitamínu D sa vyskytuje len zriedkavo, a to v prípadoch, kedy sa predávkujete doplnkami. Bežne vám vo forme potravín či slnečných lúčov neuškodí. Sám o sebe sa jeho nadbytok môže prejaviť nevoľnosťou, zvýšenou hladinou vápnika v krvi či nechuťou do jedla.

https://lh4.googleusercontent.com/w-HVHWxdyEVb_NIe_OsXXo19JSIgW0Fq9l-Qxzd1ZrK8VbcFgZ2EUFgtE7pp5dLU5GpVxlb9d6MkNFRA-FQTfNpxR5lxXC9416k96LMW5ddKDgJiwRbeqDbsj_xBDNEWl6ReDz_j

 

Odporúčaná denná dávka

Odporúčané denné dávky vitamínu D sa často menia, nakoľko sa zisťujú nové skutočnosti, ktoré následne tieto dávky menia. Na porovnanie vám ukážeme dve verzie denného príjmu vitamínu D, a to z roku 2010 a 2012.

Odporúčanie z roku 2010 od americkej inštitúcie IOM

  • dojčatá do 12 mesiacov - 400 IU (10 µg)
  • deti do 18 rokov - 600 IU (15 µg)
  • dospelí - 600 IU (15 µg)
  • tehotné a dojčiace ženy - 600 IU (15 µg)

Odporúčanie z roku 2012 z Úradu pre bezpečnosť potravín EFSA

  • dojčatá do 12 mesiacov - 1000 IU (25 µg)
  • deti do 18 rokov - 2000 až 4000 IU (50-100 µg)
  • dospelí - 4000 IU (100 µg)
  • tehotné a dojčiace ženy - 4000 IU (100 µg)

Aby ste v tom nemali chaos, je lepšie zistiť si odporúčanú dennú dávku u svojho obvodného lekára, lekárnika, prípadne na obale doplnkov, ktoré obsahujú vitamín D.

https://lh5.googleusercontent.com/Z-BOez05gp7m6krD3hOdV-j8BDtMtbnOnC1aCt248J0EaV6wvicCqZ9ZxjxTEKGpA-Acw-Sdphlkr976yKtZzQ0UHfNlAA29tl2zpHd5zp7ABQshUkRb2oDeG3ftvAgw1taathZU

 

Časté otázky

Užívanie vitamínu D nie je také bežné ako napríklad užívanie vitamínu C. Aj preto sa pri ňom zvykne vyskytoval veľa otáznikov. Na niektoré otázky sme vám odpovedali priamo v článku a ďalším dáme priestor teraz.

Môže sa vitamín D užívať počas tehotenstva?

Áno, vitamínu D sa netreba vyhýbať. Práve v tehotenstve a pri dojčení sa zvykne dávať väčší pozor na jeho užívanie, nakoľko pomáha správnemu vývinu kostry plodu a ďalšiemu vývoju dieťaťa.

Stačí užívať multivitamíny?

Väčšina multivitamínov pre dospelých obsahuje približne 5 µg vitamínu D. V multivitamínoch pre deti je táto hodnota približne rovnaká. Ak užívate multivitamíny, pozrite si, koľko µg vitamínu D sa nachádza v jednej tablete či želé. V zložení väčšinou nájdete aj odporúčanú dennú dávku daného vitamínu.

Zdroje na vedecké články

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5938036/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28619429

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28768407

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php

Recepty s vitamínom D