Čo je vitamín C (kyselina askorbová) a ktoré potraviny ho obsahujú najviac?

Vitamín C: Chutný prírodný antioxidant

https://lh4.googleusercontent.com/tzZieOs4hHtLJyLA5aFP58Hx6Gyqk-FFIKn_3A16PtQh7SWuginn4uLTRjJ1QGYuoHyhPL9Hp6EQ5_8xAJqkB4cT4p3vlBwGxDQXyKpTvKRa5RsWSJWYOcrOXuU1V2CrC_mPrjxQ

Bojovník proti prechladnutiu, prírodný dermatológ a silný antioxidant. To je vitamín C, nevyhnutný pre správne fungovanie nášho organizmu.

Aké sú prejavy nedostatku vitamínu C? Môžeme sa ním predávkovať? A aké množstvo kyseliny askorbovej obsahuje jeden citrón? Odpovede na tieto, ale aj mnohé ďalšie otázky, sa dozviete v našom článku.

Ako bonus vám v receptoch na jeho konci ukážeme, ako si pripraviť chutné jedlá bohaté na vitamín C.

Základná charakteristika vitamínu C

Jeden z najznámejších antioxidantov na svete, vitamín C (nazývaný aj kyselina askorbová), patrí k vitamínom rozpustným vo vode. To znamená, že jeho nadbytočné množstvo, ktoré už viac nie je pre telo potrebné, sa vylúči v moči.

Je dôležitým pomocníkom pri výrobe kolagénu nevyhnutného pre zdravé kosti, zuby, ďasná a krvné cievy a ochraňuje náš organizmus pred chrípkou a inými ochoreniami.

Vitamín C sa skladá z kyseliny askorbovej a jej oxidovanej formy, kyseliny dehydroaskorbovej. Existuje v týchto formách:

  • kyslá forma (kyselina L-askorbová)
  • neutrálna forma (askorbát vápenatý, nazývaný aj ester-C)
  • rýchlo absorpčná forma (askorbyl palmitát)
  • prírodná forma (acerola, šípky)

Nachádza sa vo väčšine tkanív v našom tele, v telových tekutinách a v endokrinnom tkanive (hypofýza a nadobličky). Jeho absorpcia prebieha v tenkom čreve.

História vitamínu C

Vitamín C bol oficiálne objavený v roku 1928, aj keď sa o jeho existencii vedelo už dávno predtým. Moreplavci počas dlhých plavieb záhadne chorľaveli. Krvácali im ďasná, praskala koža, vypadávali zuby a vlasy. Často plavbu neprežili. Odkedy začali so sebou brávať sudy kyslej kapusty, tieto symptómy ustúpili. Neskôr sa zistilo, že práve kapusta je silným zdrojom vitamínu C.

https://lh5.googleusercontent.com/f-R1JIzruaxOB0DcudeY-o01-CIM69VAvonFIdulRTuO_UbpAVGz3x7E85IhFSG5jM1ua-S9ucy_KJBECMPCFJF5a3Pr5L6xW5P0SR12D-AyAKOeHckQKEjjfqKz-36-drdK78l_

Zdroje vitamínu C v potravinách

Vždy ste obdivovali voľne lietajúce vtáky alebo divoké kone preháňajúce sa slnkom zaliatymi pláňami? Je tu ešte jeden dôvod, prečo by ste zvieratá mali považovať za výnimočné. Tie totiž nikdy netrpia nedostatkom vitamínu C. Dokážu si ho vyrobiť sami (s výnimkou opíc, lietajúcich cicavcov a morských prasiatok). My toto nedokážeme, a preto ho musíme dopĺňať z potravy a výživových doplnkov.

Najbohatšie na vitamín C sú tieto potraviny:

  • citrusy: citróny, pomaranče
  • ostatné ovocie: čierne ríbezle, kiwi, jahody, jablká, broskyne
  • zelenina: paprika, kapusta, brokolica, kel, petržlen, zemiaky
  • živočíšne produkty: mäso

TIP: Počas dlhodobého skladovania a zohrievania sa vitamín z potravín stráca. Našťastie, hlavným zdrojom vitamínu C je najmä čerstvé ovocie a zelenina, ktoré netreba tepelne upravovať.

Ako dosiahnuť vyvážený balans vitamínu C vo vašom organizme sa dočítate v receptoch, ktoré sme pre vás pripravili na konci článku.

Účinky vitamínu C

Účinky vitamínu C na ľudský organizmus sú naozaj všestranné. Tie najdôležitejšie sú tieto:

  • je silným antioxidantom
  • ovplyvňuje imunitný systém tým, že stimuluje biele krvinky, ktoré ničia baktérie a zabraňujú rôznym infekciám
  • vplýva na zdravé kosti, zuby, chrupavky a ďasná
  • pomáha pri hojení rán
  • reguluje telesný rast
  • chráni organizmus pred záťažou ťažkými kovmi, napríklad cigaretovým dymom, ktorý na seba naviaže a vylúči z tela von
  • zvyšuje vstrebávanie železa do tela
  • znižuje frekvenciu záchvatov u astmatikov
  • stará sa o zdravie pokožky tak, že pomáha pri syntéze kolagénu, dopamínu a karnitínu, ktoré jej dodávajú pružnosť a pevnosť
  • ničí baktérie rezistentnej tuberkulózy

Vedci potvrdili napríklad aj to, že vitamín C pomáha pri rakovine. Ako antioxidant bráni telo proti oxidácií ostatných molekúl a regeneruje ďalšie antioxidanty. Zvýšená dávka vitamínu C pritom znižuje rýchlosť rastu niektorých rakovinotvorných tkanív.

https://lh3.googleusercontent.com/CF7MgYHh-WpHCpIq_WBg1fxowyQu0A4QX2yjBLWgV11bAjzcjvV_Ap33bEPquQz3vK48V29OETvXZ5PLr2ISqxoUtleGmrcNaLxbJWCxF3LDvHSFJLNaYhUMAShNn9diFovs83tq

Nedostatok vitamínu C

Prvými príznakmi nedostatku vitamínu C sú únava, znížená fyzická výkonnosť, podráždenosť a bolesti kĺbov.

Pri dlhodobom nedostatku vitamínu C sa vyskytujú tieto príznaky:

  • podkožné krvácanie
  • krvácanie zo slizníc
  • modriny a zlé hojenie rán
  • vypadávanie zubov
  • náchylnosť k infekčným ochoreniam

Príznaky nedostatku vitamínu C u detí sú:

  • nepokojný spánok
  • chudokrvnosť
  • poruchy kostnatenia

Tieto môžu vyústiť až do Moeller-Barlowovej choroby, detskej verzie skorbutu.

Ľudia, ktorí sú náchylní na nedostatok vitamínu C:

  • ľudia trpiaci podvýživou alebo nedostatočným stravovaním (diéta)
  • alkoholici
  • fajčiari
  • tehotné a dojčiace ženy
  • novorodeniatka a predčasne narodené deti
  • ľudia užívajúci antibiotiká a rôzne lieky

Fajčiari by denne mali prijať dvojitú dávku bežne odporúčanej dávky.

Ochorenia, ku ktorým môže dochádzať pri nedostatku vitamínu C

Dlhodobý nedostatok vitamínu C môže vyústiť do chudokrvnosti (anémia) alebo skorbutu. Skorbut začína podkožným krvácaním. Typickým je ťažké hojenie rán, modriny a opuchy. Nasleduje vypadávanie vlasov, zubov a bolesti kĺbov. Zanedbanie liečby môže skončiť fatálne.

V súčasnej dobe sa skorbut v našich končinách takmer nevyskytuje.

Nadbytok vitamínu C

Doposiaľ nie sú potvrdené žiadne toxické reakcie pri predávkovaní sa vitamínom C. Nadbytočné množstvo sa jednoducho vylúči močom.

Nežiaduce účinky ako hnačka či bolesti hlavy sa môžu vyskytnúť pri dlhodobom užívaní viac ako 1 g kyseliny askorbovej denne.

https://lh4.googleusercontent.com/evp5hBpj37dwp8mjK3O7y50wsxzTPSERk3ojKeHgyWRUXuDtSQcdST80FP_B7f47iZU7bPeFqWPp2Ho89y2a8dCd-U5G0oWBFo6ecM-WVzxVx5meXJMg_qufmoOI6s6eraAv2R4h

Odporúčaná denná dávka vitamínu C

Podľa článku z roku 2018 od Národného inštitútu zdravia je denná odporúčaná dávka vitamínu C nasledovná:

Novorodenci do šiesteho mesiaca života     40 mg

Batoľatá vo veku 7 až 12 mesiacov      50 mg

Deti vo veku 1 až 3 rokov      15 mg

Deti vo veku 4 až 8 rokov      25 mg

Deti vo veku 9 až 13 rokov      45 mg

Mladiství a dospelí vo veku 14 až 18 rokov              65-75 mg

Dospelí vo veku od 19 rokov                                     75-90 mg

Tehotné ženy     85 mg

Dojčiace ženy     120 mg

Časté otázky ohľadom vitamínu C

Veríme, že ste v článku našli množstvo zaujímavých informácií. Pre zvedavcov, ktorí by sa chceli dozvedieť ešte niečo navyše, sme pripravili odpovede na ďalšie časté otázky.

Existujú nepriaznivé interakcie s vitamínom C?

Doposiaľ nie je známe prečo, ale v prípade liečby na rakovinu pomocou chemoterapie a rádiovej terapie vitamín bráni v liečbe. Zhoršiť príznaky by mohol aj pacientom s hemochromatózou. Ide o ochorenie, kedy sa v tele skladuje priveľké množstvo železa. Vyššia dávka by mohla poškodiť telesné tkanivá.

Aj preto je potrebné vždy informovať svojho lekára o užívaní akýchkoľvek výživových doplnkov.

V akých výživových doplnkoch sa nachádza vitamín C?

Výživové doplnky môžu byť práškové, alebo tabletky. Najklasickejší doplnok je Celaskon.

Keďže je vitamín C vhodný na pleť, nachádza sa v mnohých pleťových krémoch. Tie pokožku rozjasnia a zanechajú ju pevnú a hladkú.

Koľko vitamínu C je v jednom citróne?

Z jedného citrónu by ste získali približne 56 mg vitamínu C. Ani zďaleka však neobsahuje najviac kyseliny askorbovej. Taká červená paprika obsahuje napríklad až 152 mg, kel 120 mg, jahody 180 mg a kiwi až 165 mg.

Zdroje na vedecké články

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352.php

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

https://blog.livonlabs.com/vitamins-and-nutrients/goat-vitamin-c-production/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4388666/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8698541

Recepty s vitamínom C